Particularités cardiaques en course à pied
La course à pied est le sport de référence pour la mesure de FCmax (effort total du corps, position debout, choc cardio). FCmax course est généralement la plus élevée vs autres sports. C'est la valeur de référence. Facteurs influençant la FC en course à pied : - Très haute intensité courte durée - Récup active entre intervalles - FC monte vite et redescend lentement - Stress cardiaque élevé
Zones d'entraînement course à pied
Référence pour adulte 35 ans (FCmax course 184 bpm) : Adapter à FCmax course à pied estimée (course − 7 bpm) = 177 bpm : • Z1 récup : 89-106 bpm • Z2 endurance : 106-124 bpm • Z3 active : 124-142 bpm • Z4 seuil : 142-159 bpm • Z5 VO2max : 159-177 bpm Pour votre âge personnel, recalculer la FCmax (Tanaka : 208 − 0,7 × âge) puis appliquer les pourcentages.
Programme type course à pied
Programme structuré 8-12 semaines pour pratiquant course à pied régulier : • 3-4 séances HIIT/sem • Échauffement 8-10 min progressif Z2 • 6-10 intervalles 30 s Z5 / 30 s Z1 • Ou 4-6 × 1 min Z5 / 1 min Z1 • Ou pyramide 30/30, 45/30, 60/30, 45/30, 30/30 • Cool down 5-10 min Z1 • Total 20-30 min par séance
Questions fréquentes
FCmax différente en course à pied ?
Oui, FCmax dépend du sport pratiqué. FCmax course est généralement la plus élevée vs autres sports. C'est la valeur de référence. Test spécifique recommandé pour entraînement structuré.
Quelles zones pour course à pied ?
Mêmes pourcentages FCmax (Z1 50-60 %, Z2 60-70 %, Z3 70-80 %, Z4 80-90 %, Z5 90-100 %), mais valeurs absolues différentes vs course à pied. Calcul à partir de FCmax spécifique course à pied.
Comment trouver sa FCmax course à pied ?
1) Test maximal en condition réelle : effort progressif jusqu'à épuisement avec cardiofréquencemètre. 2) Test laboratoire (médecin du sport) avec protocole adapté au sport. 3) Estimation : prendre FCmax course − 5-10 bpm pour vélo/natation.
Spécificité course à pied vs course à pied ?
FCmax course est généralement la plus élevée vs autres sports. C'est la valeur de référence.
Volume hebdomadaire conseillé course à pied ?
3-5 séances HIIT/sem max. Sport haute intensité, risque de surentraînement si pas de récupération. Alterner avec sport modéré ou repos.
Voir aussi
Sources
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC 2001
- Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 1957
- Société française de cardiologie (sfcardio.fr)
Estimation. Consultez un médecin du sport pour calcul individualisé.