Les 5 formules de 1RM
Brzycki : 1RM = P × 36 / (37 − r)
Epley : 1RM = P × (1 + r/30)
Lander : 1RM = (100 × P) / (101,3 − 2,67123 × r)
Lombardi : 1RM = P × r^0,10
O'Connor : 1RM = P × (1 + r/40)Exemple chiffré. Vous réalisez 8 reps à 80 kg au développé couché. Brzycki : 80 × 36/29 = 99 kg. Epley : 80 × 1,267 = 101 kg. Moyenne des 5 formules : ~100 kg. C'est votre 1RM estimée.
Tableau % de la 1RM ↔ reps max
| % 1RM | Reps maximales | Objectif |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | 1RM |
| 95 % | 2 | Force pure |
| 90 % | 4 | Force pure |
| 85 % | 6 | Force + hypertrophie |
| 80 % | 8 | Hypertrophie |
| 75 % | 10 | Hypertrophie |
| 70 % | 12 | Hypertrophie / endurance |
| 65 % | 15 | Endurance musculaire |
| 60 % | 18-20 | Endurance / récup |
Comment programmer ses séances
- Force maximale : 5×3 à 85-90 % de la 1RM, repos 3-5 min.
- Hypertrophie : 3-4×8-12 à 65-80 %, repos 60-90 sec.
- Puissance : 5×3-5 à 50-70 %, vitesse maximale, repos 3 min.
- Endurance musculaire : 2-3×15-20 à 50-65 %, repos 30-45 sec.
Précautions
Un vrai test 1RM (charge unique à l'échec) est réservé aux pratiquants confirmés. Pour les débutants ou intermédiaires, l'estimation indirecte suffit largement à programmer les séances. Toujours :
- Échauffement musculaire et articulaire complet (mobilité + sets progressifs).
- Parade (spotter) au développé couché et squat lourds.
- Cage de squat ou barre de sécurité pour le squat.
- Technique parfaite avant de chercher la charge.
- Pas de test 1RM si fatigue importante, blessure récente, ou après cardio intense.
Le concept de RPE
Le RPE (Rate of Perceived Exertion), échelle 1-10, est complémentaire de la 1RM. RPE 10 = série à échec. RPE 8 = 2 reps en réserve. RPE 7 = 3 reps. Permet de moduler la charge en fonction de la forme du jour. De plus en plus utilisé par les coachs en force athlétique et powerlifting (méthode Mike Tuchscherer).
Questions fréquentes
Formule la plus précise ?
Moyenner Brzycki + Epley + Lander donne le meilleur compromis.
Vrai test 1RM ?
Réservé aux pratiquants confirmés. Estimation indirecte suffit pour programmer.
À quel % travailler ?
Force 85-100 %, hypertrophie 65-80 %, endurance 50-65 %.
1RM par exercice ?
Oui, propre à chaque mouvement (squat, bench, deadlift...).
RPE ?
Échelle 1-10 d'effort perçu, complémentaire pour ajuster sans connaître la 1RM exacte.
Outils complémentaires
Sources
- Brzycki M. Strength testing : prediction of one-rep max. JOPERD 1993.
- Epley B. Poundage chart, Boyd Epley Workout 1985.
- NSCA — Essentials of Strength Training and Conditioning (référence pédagogique)
Estimations indicatives. Ne remplace pas l'avis d'un coach sportif.