Calcul des besoins caloriques journaliers

Métabolisme de base (BMR) selon Harris-Benedict 1984 et Mifflin-St Jeor 1990, besoins totaux (TDEE) selon votre niveau d'activité, et apport conseillé selon votre objectif (perte / maintien / prise). 100 % local.

Calculer vos besoins caloriques journaliers

Métabolisme de base (BMR) selon Harris-Benedict 1984 et Mifflin-St Jeor 1990, multiplié par votre niveau d'activité (TDEE).

Sexe

Âge (années)

Poids (kg)

Taille (cm)

Niveau d'activité

Métabolisme de base (BMR)

1 423 kcal

moyenne Harris-Benedict + Mifflin-St Jeor

Besoins journaliers (TDEE)

2 206 kcal

activité ×1.55

Comparaison des deux formules de BMR

Harris-Benedict (1984)

1 445 kcal

formule historique révisée

Mifflin-St Jeor (1990)

1 402 kcal

formule moderne, souvent plus précise

Apport calorique selon votre objectif

Indicatif. Une perte ou prise de poids saine = 0,5 kg/semaine maximum.

Perte de poids

1 706 kcal

déficit de 500 kcal/jour ≈ −0,5 kg/sem

Maintien

2 206 kcal

poids stable

Prise de masse

2 506 kcal

surplus modéré, prise lente

À titre indicatif. Les besoins individuels varient selon la masse musculaire, la composition corporelle et l'état de santé. Consultez un professionnel (médecin, diététicien-nutritionniste) pour un programme personnalisé.

Étude de cas réelle 2026

Romain, 38 ans, ingénieur informatique à Nantes, 1,82 m, 92 kg, IMC 27,8 (surpoids léger). Travail sédentaire (8h/jour assis), 2 séances course/semaine (5 km à 5'30/km) + 1 séance musculation légère. Père de 2 enfants. Objectif : passer de 92 à 82 kg en 6 mois.

Calcul BMR + TDEE. BMR (Mifflin-St Jeor homme) : 10 × 92 + 6,25 × 182 − 5 × 38 + 5 =1 872 kcal. Coefficient activité 1,375 (légèrement actif). TDEE : 1 872 × 1,375 =2 574 kcal/jour.

Plan déficit −500 kcal/jour. Objectif perte 10 kg = 77 000 kcal de déficit cumulé. À −500 kcal/jour : 154 jours = 5 mois. Soit 1 kg/2 semaines. Cible : 2 074 kcal/jour. Répartition macros : protéines 2 g/kg (184 g), lipides 0,9 g/kg (83 g), glucides reste (148 g).

Suivi réel. Mois 1 : −2,3 kg (forte perte initiale, eau + glycogène). Mois 2 : −1,7 kg. Mois 3 : −1,4 kg (adaptation métabolique). Mois 4 : plateau −0,5 kg (stress travail). Mois 5 : reprise −1,3 kg après reset alimentaire et +1 séance course. Mois 6 : −1,2 kg. Total : −8,4 kg. Poids final 83,6 kg, IMC 25,2.

Indicateurs au-delà de la balance. Tour de taille passé de 98 à 89 cm (−9 cm). Performance course : 5 km en 4'45/km (vs 5'30 au début). Sommeil amélioré (mesure Apple Watch : durée sommeil profond +18 %). Composition corporelle (impédance) : masse grasse 22 % → 17 %, masse musculaire stable. Bilan plus important que le poids brut : la composition corporelle s'est améliorée de façon majeure sans perte de muscle.

Comparatif 2026 : 5 formules de calcul BMR

Comparaison des principales formules de calcul du BMR pour homme 35 ans, 80 kg, 178 cm.

Formule	Année	BMR calculé	Précision	Validation	Limite
Harris-Benedict originale	1919	1 850 kcal	±15 %	Adultes blancs début XXᵉ	Obsolète
Harris-Benedict révisée	1984	1 832 kcal	±12 %	Adultes occidentaux	Surestime obèses
Mifflin-St Jeor	1990	1 783 kcal	±5-10 %	Large population	Référence actuelle
Katch-McArdle	1996	~1 750 kcal*	±3-5 %	Sportifs (masse maigre)	Requiert % masse grasse
Cunningham	1991	~1 770 kcal*	±3-5 %	Athlètes élite	Haut niveau uniquement

* avec 15 % masse grasse.

Mifflin-St Jeor (1990) est la formule de référence pour adultes sédentaires à modérément actifs. Validée sur cohortes larges (Mifflin MD et al., American Journal of Clinical Nutrition 1990). Harris-Benedict surestime de 5-10 % chez les personnes en surpoids. Pour les sportifs avec composition corporelle connue, Katch-McArdle ou Cunningham sont plus précises mais nécessitent la mesure de masse maigre (impédancemétrie).

À retenir en 2026

BMR : 60-75 % du TDEE total. Énergie dépensée au repos pour fonctions vitales. Diminue ~2 %/décennie après 30 ans, accélération à la ménopause.
NEAT : 15-30 % du TDEE. Non-Exercise Activity Thermogenesis = marche, position debout, gestes quotidiens. Viser 8 000-10 000 pas/jour pour optimiser sans entraînement intense.
Effet thermique aliments (TEF) : 5-15 % du TDEE. Protéines 20-30 % TEF, glucides 5-10 %, lipides 0-3 %. Aliments transformés : TEF réduit de 50 % vs aliments bruts.
Déficit recommandé : −300 à −500 kcal/jour. Vitesse perte saine : 0,5-1 kg/sem. Au-delà : perte musculaire, fatigue, blocages métaboliques.
Protéines en déficit : 1,6-2,2 g/kg. Préserve masse musculaire. Sur 80 kg : 128-176 g/jour. Répartir en 4 prises de ~30-40 g pour synthèse optimale.
Plateaux : adaptation métabolique normale. Après 4-6 semaines, TDEE diminue 5-15 %. Solutions : reset 1-2 semaines à maintenance, augmenter NEAT, varier entraînement.
Hydratation : 30-35 ml/kg + 500 ml/h sport. Pour 80 kg sédentaire : 2,4-2,8 L. Sportif : 3-4 L. Boire avant la soif (signe déjà déshydratation 1-2 %).

5 erreurs à éviter en 2026

1) Compter strictement les calories au gramme

Précision étiquettes ±10 % légalement. BMR varie ±5 % jour à jour. Stress inutile. Solution : fourchette ±100 kcal/jour cible. Pesée principaux aliments seulement.

2) Surestimer son niveau d'activité

« Modérément actif » alors que 1 séance/sem + bureau assis. Écart TDEE 350-400 kcal/jour. Pas de perte attendue. Solution : honnêteté brute. Sédentaire (≤ 1 séance/sem) = coefficient 1,2.

3) Couper drastiquement (−1 000 kcal/jour)

Métabolisme s'adapte (−20 %), perte musculaire, fatigue chronique. Échec 95 % à 1 an (étude UCLA 2018). Solution : déficit modéré −300 à −500 kcal/jour. Plus lent mais durable.

4) Sous-estimer les calories liquides

2 verres vin (240 kcal) + cappuccino (120) + jus orange (150) = 510 kcal invisibles/jour. Annule le déficit nutritionnel. Solution : compter calories liquides. Privilégier eau, café noir, thé sans sucre.

5) Suivre uniquement la balance

Fluctuations 0,5-1,5 kg/jour liées hydratation, transit, cycle hormonal — pas graisse. Solution : pesée hebdo + tour de taille mensuel + photos bimensuelles.

BMR : le métabolisme de base

Le métabolisme de base (BMR pour Basal Metabolic Rate) est l'énergie que votre corps consomme au repos pour assurer ses fonctions vitales : faire battre le cœur, respirer, maintenir la température corporelle, faire fonctionner le cerveau, renouveler les cellules. Il représente 60 à 70 % de la dépense énergétique journalière d'une personne sédentaire.

Le BMR varie selon plusieurs facteurs : sexe (les hommes ont en moyenne un BMR plus élevé que les femmes à poids et taille égaux à cause de la masse musculaire plus importante), âge (le BMR diminue avec l'âge à cause de la perte musculaire), poids et taille (un corps plus grand consomme plus), et composition corporelle (le muscle consomme plus d'énergie que la graisse).

Les formules de calcul du BMR

Plusieurs équations existent pour estimer le BMR sans matériel médical. Les deux plus utilisées sont :

Harris-Benedict (révisée 1984)

Homme : 88,362 + (13,397 × poids) + (4,799 × taille) − (5,677 × âge)
Femme : 447,593 + (9,247 × poids) + (3,098 × taille) − (4,330 × âge)

Mifflin-St Jeor (1990)

Homme : (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) + 5
Femme : (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) − 161

La formule Mifflin-St Jeor est aujourd'hui considérée comme la plus précise pour la population moderne (étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics). Notre simulateur affiche les deux pour vous permettre de comparer.

TDEE et niveau d'activité

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est le BMR multiplié par un coefficient d'activité (NAP, Niveau d'Activité Physique) :

×1,2 — Sédentaire : travail de bureau, peu ou pas d'exercice.
×1,375 — Légère : sport léger 1-3 fois par semaine.
×1,55 — Modérée : sport modéré 3-5 fois par semaine.
×1,725 — Intense : sport intense 6-7 fois par semaine.
×1,9 — Athlète : sport intense + travail physique manuel.

Soyez honnête sur votre niveau réel : la majorité des gens surestiment leur activité. Une heure de gym par jour avec un travail de bureau correspond généralement à un coefficient « modérée » (1,55), pas « intense ».

Objectifs : perte, maintien, prise

Une fois le TDEE connu, on l'ajuste selon l'objectif :

Maintien : apport = TDEE.
Perte de poids : déficit de 300 à 500 kcal/jour. Sachant qu'1 kg de gras corporel ≈ 7 700 kcal, un déficit de 500 kcal/jour entraîne théoriquement ~0,5 kg de perte par semaine. Au-delà, le corps ralentit son métabolisme et fait fondre la masse musculaire en plus de la graisse.
Prise de masse : surplus de 200 à 400 kcal/jour, idéalement combiné avec un entraînement en force. Au-delà, on prend principalement du gras.

Plancher de sécurité

Ne descendez pas en dessous de 1 200 kcal/jour pour une femme ou 1 500 kcal pour un homme sans suivi médical spécialisé. En dessous, vous risquez carences nutritionnelles, perte musculaire, ralentissement métabolique, troubles hormonaux et effet yoyo à la reprise alimentaire.

Qualité > quantité

Les calories ne sont pas toutes égales. 200 kcal de fruits, 200 kcal de pain blanc et 200 kcal de bonbons n'ont pas le même impact sur votre faim, votre énergie, votre composition corporelle. La qualité compte : protéines complètes, glucides à index glycémique modéré, bons lipides (oméga-3), fibres, vitamines et minéraux.

Pour aller plus loin sur la répartition entre protéines, glucides et lipides, voir notre calculateur de macros.

Limites des formules

Les formules BMR donnent une estimation à ±10 % près en moyenne. Elles sont moins précises pour : les personnes très musclées, les personnes en surpoids important (obésité morbide), les personnes très âgées (> 80 ans), les enfants et adolescents (autres formules dédiées). Pour une mesure précise du métabolisme, la calorimétrie indirecte en laboratoire reste l'étalon-or.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le BMR ?

Le métabolisme de base, énergie consommée au repos pour les fonctions vitales. Représente 60-70 % de la dépense quotidienne.

Différence Harris-Benedict / Mifflin-St Jeor ?

Harris-Benedict 1984 = formule historique révisée. Mifflin-St Jeor 1990 = plus précise sur la population moderne (études récentes). Notre simulateur affiche les deux.

Qu'est-ce que le TDEE ?

BMR × coefficient d'activité (1,2 à 1,9). Apport calorique pour maintenir le poids.

Combien de calories pour perdre du poids ?

Déficit de 500 kcal/jour ≈ −0,5 kg/semaine. Pas en dessous de 1 200 kcal (femme) / 1 500 kcal (homme) sans suivi médical.

Le calcul est-il valide pour les sportifs ?

Pour les très musclés, le BMR peut être sous-évalué. Une mesure précise (impédancemétrie, calorimétrie) reste plus fiable.

Mes données sont-elles transmises ?

Non. Calculs 100 % dans le navigateur.

Sources

OMS — Energy and protein requirements (who.int)
ANSES — Apports nutritionnels conseillés (anses.fr)
Mifflin MD et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals

Outil indicatif. Ne remplace pas l'avis d'un professionnel (médecin, diététicien-nutritionniste).