Calcul d'allure running — marathon, semi, 10 km

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Calcul d'allure de course

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Distance

Temps cible

Étude de cas réelle 2026

Antoine, 42 ans, médecin généraliste à Tours, commence la course à pied en mars 2024. Profil initial : 80 kg, 1,78 m, IMC 25,2, vie sédentaire. Premier 5 km à 7'45/km, soit 38 min 45 s, FCmax atteinte 178 bpm. Décide de viser le marathon de Paris 2026 (avril) avec objectif sub-4h (soit 5'41/km de moyenne).

Cycle 1 (sept-déc 2024) — endurance fondamentale. 3 séances/semaine en zone 2 (130-145 bpm). Footings 30-60 min, allure libre 6'30-7'00/km. Augmentation progressive du volume de 20 à 40 km/semaine. Après 4 mois : 10 km en 56 min (5'36/km).

Cycle 2 (jan-avr 2025) — premier semi à Tours. Ajout d'une séance qualité (fractionné VMA 10×400m, repos 1'30) + sortie longue 1h30. Semi-marathon Tours mars 2025 : 1h53 (5'21/km). VMA estimée : 16 km/h. Plan personnalisé sur runadvice.fr.

Cycle 3 (sept 2025 - avr 2026) — plan marathon sub-4h. 5 séances/semaine, 60-70 km/semaine. Sortie longue progressive 1h45 → 2h30 (32 km à 5'45/km, allure cible). Séances de seuil 3×3 km à 4'45/km. Fractionnés VMA 6×800m à 4'00/km. Récupération active essentielle : massages tous les 15 jours, 1 jour OFF/semaine total.

Marathon Paris avril 2026. Antoine boucle en 3h54 (5'33/km moyen). Splits négatifs : 1ʳᵉ moitié 1h58, 2ᵉ moitié 1h56. Objectif sub-4h atteint avec 6 min de marge. Bilan : 18 mois d'entraînement, perte 7 kg (de 80 à 73 kg), VMA finale 17,5 km/h (vs 14 km/h au départ). FC repos passée de 75 à 52 bpm (signe entraînement aérobie efficace). Coût total : chaussures (3 paires, ~480 €), montre Garmin Forerunner 255 (350 €), abonnement coach en ligne (180 €). Total ~1 000 € pour transformer son hygiène de vie.

Comparatif 2026 : objectifs marathon par profil

Plans d'entraînement marathon types selon niveau et objectif. Volume hebdomadaire, séances spécifiques, durée préparation.

Objectif	Allure cible	Volume hebdo	Séances/sem	Sortie longue max	Durée prépa
Finir marathon	7'06/km	30-40 km	3-4	2h30 (~24 km)	16-20 sem.
Sub-4h	5'41/km	50-60 km	4-5	3h00 (~32 km)	16-18 sem.
Sub-3h30	4'58/km	70-90 km	5-6	2h45 (~33 km)	16 sem.
Sub-3h	4'16/km	90-120 km	6-7	2h45 (~37 km)	16 sem.
Sub-2h30 (élite)	3'33/km	140-180 km	9-12	2h30 (~40 km)	16-20 sem.

L'écart de difficulté est exponentiel : passer de 5h à 4h demande 2× plus de volume hebdomadaire, mais passer de 3h à 2h30 demande 3× plus. Les plans sub-3h et sub-2h30 impliquent des doubles séances quotidiennes (matin + soir). Recommandé : commencer par « finir » ou sub-4h selon profil sportif initial. Progression sub-4h → sub-3h30 → sub-3h sur 3-5 ans d'entraînement structuré. Le marathon sub-2h30 est réservé à 0,1 % des coureurs amateurs (~3 000 français selon FFA 2024).

À retenir en 2026

Modèle 80/20 (Seiler). 80 % du volume en zone 1-2 (faible intensité), 20 % en zone 4-5 (haute intensité). Très peu de zone 3 (intermédiaire). Validé scientifiquement pour la performance long terme.
Sortie longue : maximum 30 % du volume hebdomadaire. Pour 60 km/sem : sortie longue 18 km max. Au-delà : risque blessure tendineuse / périostite tibiale.
Loi de Riegel pour prédire performance. T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Permet d'estimer le temps marathon depuis le temps 10 km. Exemple : 45 min au 10 km → marathon ~3h26. Précision ±5 % si entraînement spécifique distance cible.
VMA (Vitesse Maximale Aérobie) — référence d'entraînement. Mesurée par test progressif (Cooper, demi-Cooper, VAMEVAL). Allure marathon = 75-85 % VMA. Allure semi : 80-87 %. Allure 10 km : 85-92 %. Allure 5 km : 92-98 %.
Chaussures : remplacement tous les 500-800 km. Amorti dégradé au-delà = augmentation risque blessure. Tester la fin de vie avec test de torsion (semelle qui se déforme trop facilement = à remplacer).
Hydratation marathon : 500-750 ml/h. Compléter avec 200-400 mg de sodium/h (boissons isotoniques). Carence en sodium = hyponatrémie (chute de tension, voire convulsions).
Affûtage : 2-3 semaines de réduction volume avant compétition. Volume réduit de 30-50 % en semaine -3, 50-70 % semaine -2, 70 % semaine -1. Maintien de l'intensité qualité. Optimise les réserves glycogéniques pour le jour J.

5 erreurs à éviter en 2026

1) Augmenter le volume de plus de 10 % par semaine

Vous passez de 30 à 45 km en 2 semaines (+50 %). 80 % des blessures de surutilisation (périostite, tendinite achilléenne, fasciite plantaire) viennent de cette progression trop rapide. Coût moyen blessure : 4-12 semaines d'arrêt + 200-800 € kinésithérapie. Solution : règle des 10 %. Augmentation progressive +10 %/semaine maximum. 1 semaine de baisse tous les 3-4 cycles.

2) Tout faire en zone 3 (intensité « confortable mais dure »)

Vous courez tous vos footings à 5'45/km (zone 3 confortable). Pas assez lent pour développer l'endurance, pas assez rapide pour développer la vitesse. Plateau de performance garanti après 6 mois. Solution : modèle 80/20. Footings vrai easy en zone 2 (FCmax 60-70 %). Qualité 1-2x/sem en zone 4-5.

3) Tester nouveau matériel le jour de la course

Vous achetez de nouvelles chaussures pour le marathon, jamais testées en sortie longue. Ampoules après 25 km, douleurs articulaires. Cas classique : 30 % des abandons marathon liés à problèmes matériel non testés (Runner's World 2023). Solution : matériel J−1 mois minimum, testé en sortie longue à allure marathon. Pas de nouveauté le jour J.

4) Partir trop vite au marathon

Vous visez 4h (5'41/km) mais partez à 5'15/km pendant 15 km (euphorie + frais). Réserves glycogéniques épuisées à 30 km, mur classique. Fin de course à 7'30/km. Temps final : 4h25 au lieu de 4h. Solution : splits négatifs ou réguliers. 1ʳᵉ moitié à allure cible OU +5-10 s/km plus lent. Garder l'énergie pour la 2ᵉ moitié.

5) Négliger la récupération entre séances qualité

Vous enchaînez fractionné mardi + seuil jeudi + longue samedi sans recovery active. Fatigue cumulée → contre-performance + risque blessure. 1 séance dure = 48-72h récupération physiologique. Solution : alterner séances qualité et footing récupération (zone 1). Sommeil 7-8h/nuit. Massage / sauna / sommeil = aussi importants que l'entraînement.

Allures de référence par distance

Marathon

Temps cible	Allure	Vitesse
5 h	7'06" / km	8,4 km/h
4 h 30	6'24" / km	9,4 km/h
4 h (objectif amateur populaire)	5'41" / km	10,5 km/h
3 h 30	4'58" / km	12,1 km/h
3 h (qualif Boston M40)	4'16" / km	14,1 km/h

Semi-marathon

Temps	Allure
2 h 30	7'06" / km
2 h	5'41" / km
1 h 45	4'58" / km
1 h 30	4'15" / km

10 km

Temps	Allure
60 min	6'00" / km
50 min	5'00" / km
45 min	4'30" / km
40 min	4'00" / km

La règle des 80/20

Modèle d'entraînement validé par les études (Seiler, Esteve-Lanao) : 80 % du volume hebdo en allure facile (zone 1-2)et 20 % en allure intense (zone 4-5). Très peu d'allure « tempo » (zone 3). Cette approche polarisée maximise la progression à volume donné et réduit le risque de blessure.

Prévoir une performance avec la formule de Riegel

T2 = T1 × (D2/D1)^1.06

Exemple : 45 min au 10 km → marathon estimé à 45 × (42,195/10)^1,06 ≈ 3h25. Estimation valide si entraînement spécifique marathon (sorties longues). Sans entraînement long, sous-estime significativement.

Conseils pratiques

Tenir l'allure cible 5-10 sec/km plus rapide à l'entraînement (résistance physiologique).
Pacer la course : pas trop vite au départ (les 5 premiers km doivent paraître faciles).
Splits négatifs (2ᵉ moitié plus rapide) → optimaux pour la performance.
Surveiller FC + allure : la dérive (FC qui monte à allure constante) signale la fatigue.

Questions fréquentes

Marathon en 4 h ?

Allure 5'41"/km, vitesse 10,5 km/h.

Semi en 1 h 45 ?

Allure 4'58"/km, vitesse 12,1 km/h.

10 km en 50 min ?

Allure 5'00"/km, vitesse 12 km/h.

Comment progresser ?

Modèle 80/20 : 80 % allure facile + 20 % intense.

Formule de Riegel ?

T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Convertit un temps d'une distance à l'autre.

Outils complémentaires

Sources

Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist 1981.
Seiler S. What is best practice for training intensity distribution? 2010.
Fédération Française d'Athlétisme (athle.fr)

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