Allures de référence par distance
Marathon
| Temps cible | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 5 h | 7'06" / km | 8,4 km/h |
| 4 h 30 | 6'24" / km | 9,4 km/h |
| 4 h (objectif amateur populaire) | 5'41" / km | 10,5 km/h |
| 3 h 30 | 4'58" / km | 12,1 km/h |
| 3 h (qualif Boston M40) | 4'16" / km | 14,1 km/h |
Semi-marathon
| Temps | Allure |
|---|---|
| 2 h 30 | 7'06" / km |
| 2 h | 5'41" / km |
| 1 h 45 | 4'58" / km |
| 1 h 30 | 4'15" / km |
10 km
| Temps | Allure |
|---|---|
| 60 min | 6'00" / km |
| 50 min | 5'00" / km |
| 45 min | 4'30" / km |
| 40 min | 4'00" / km |
La règle des 80/20
Modèle d'entraînement validé par les études (Seiler, Esteve-Lanao) : 80 % du volume hebdo en allure facile (zone 1-2)et 20 % en allure intense (zone 4-5). Très peu d'allure « tempo » (zone 3). Cette approche polarisée maximise la progression à volume donné et réduit le risque de blessure.
Prévoir une performance avec la formule de Riegel
T2 = T1 × (D2/D1)^1.06Exemple : 45 min au 10 km → marathon estimé à 45 × (42,195/10)^1,06 ≈ 3h25. Estimation valide si entraînement spécifique marathon (sorties longues). Sans entraînement long, sous-estime significativement.
Conseils pratiques
- Tenir l'allure cible 5-10 sec/km plus rapide à l'entraînement (résistance physiologique).
- Pacer la course : pas trop vite au départ (les 5 premiers km doivent paraître faciles).
- Splits négatifs (2ᵉ moitié plus rapide) → optimaux pour la performance.
- Surveiller FC + allure : la dérive (FC qui monte à allure constante) signale la fatigue.
Questions fréquentes
Marathon en 4 h ?
Allure 5'41"/km, vitesse 10,5 km/h.
Semi en 1 h 45 ?
Allure 4'58"/km, vitesse 12,1 km/h.
10 km en 50 min ?
Allure 5'00"/km, vitesse 12 km/h.
Comment progresser ?
Modèle 80/20 : 80 % allure facile + 20 % intense.
Formule de Riegel ?
T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Convertit un temps d'une distance à l'autre.
Outils complémentaires
Sources
- Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist 1981.
- Seiler S. What is best practice for training intensity distribution? 2010.
- Fédération Française d'Athlétisme (athle.fr)
Estimations indicatives. Adaptez à votre niveau et programmation.