Les 3 formules de FC max
- Astrand (1954) : 220 − âge. Simple, célèbre, mais imprécise. Marge d'erreur ±10 à 15 bpm. Sous-estime la FCmax des athlètes seniors.
- Tanaka (2001) : 208 − 0,7 × âge. Plus précise sur l'ensemble de la population adulte, particulièrement après 40 ans.
- Test d'effort : mesure directe sur tapis ou vélo ergométrique sous supervision médicale. Seule méthode fiable à ±2 bpm.
Exemple chiffré. Pour une personne de 45 ans : Astrand → 175 bpm. Tanaka → 177 bpm. Test d'effort réel peut donner 168 ou 185 bpm selon la génétique individuelle.
Méthode Karvonen : plus précise pour les sportifs
FC cible = FC repos + % × (FCmax − FC repos)La méthode Karvonen tient compte de votre FC au repos pour ajuster les zones. Un athlète entraîné a souvent une FC repos très basse (40-50 bpm) — sans Karvonen, les zones seraient trop hautes. Pour un cycliste à FCmax 185 et FC repos 45, la zone 2 (60-70 %) Karvonen donne 129-143 bpm, vs 111-130 bpm en % direct — bien plus juste.
Les 5 zones d'entraînement
| Zone | % FCmax | Objectif |
|---|---|---|
| 1 — Récup | 50-60 % | Récupération active, échauffement |
| 2 — Endurance fondamentale | 60-70 % | Base aérobie, brûle les graisses |
| 3 — Endurance active | 70-80 % | Capacité aérobie, allure marathon |
| 4 — Seuil anaérobie | 80-90 % | Allure semi à 10 km, puissance lactique |
| 5 — VO2max | 90-100 % | Intervalles courts, puissance aérobie max |
Répartition recommandée par profil
- Débutant : 80 % en zone 1-2, 20 % en zone 3.
- Coureur loisir : 70 % en zone 2, 20 % en zone 3, 10 % en zone 4-5.
- Marathonien expérimenté : modèle « polarisé » 80 % en zone 1-2, 20 % en zone 4-5, peu de zone 3 (Seiler).
- Performance courte distance : 50 % zone 2, 30 % zone 4, 20 % zone 5.
Quand consulter ?
Test d'effort fortement recommandé avant reprise sportive si : plus de 40 ans, antécédents cardio-vasculaires familiaux, tabac, hypertension, diabète, ou apparition de symptômes (essoufflement anormal, douleur thoracique, palpitations). Un médecin du sport ou cardiologue effectue le test en 15-20 minutes.
Questions fréquentes
Quelle formule choisir ?
Tanaka (208 − 0,7 × âge), plus précise que 220 − âge.
Pourquoi Karvonen ?
Tient compte de la FC repos, plus précise pour les sportifs.
Comment mesurer FC repos ?
Au réveil, allongé, avant de se lever, sur 1 minute. Moyenne sur 3 jours.
Combien de zone 2 ?
70-80 % du volume d'entraînement pour l'endurance.
Test d'effort nécessaire ?
Recommandé après 40 ans, à la reprise, ou pour la performance.
Outils complémentaires
Sources
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC 2001.
- Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 1957.
- Société française de cardiologie (sfcardio.fr)
Estimation. Consultez un médecin du sport avant un entraînement intense.