La règle 30-35 ml/kg
La méthode la plus simple : 30 à 35 ml par kg de poids corporel par jour. Pour un adulte de 70 kg, cela donne 2,1 à 2,5 L. C'est l'apport hydrique total — y compris l'eau contenue dans les aliments (~20 % du besoin). Les boissons doivent donc fournir environ 1,7 à 2 L.
Recommandations officielles
| Profil | Apports hydriques totaux/jour |
|---|---|
| Femme adulte | 2,0 L (ANSES) / 2,0 L (EFSA) |
| Homme adulte | 2,5 L (ANSES) / 2,5 L (EFSA) |
| Femme enceinte | +300 ml (2,3 L) |
| Allaitement | +700 ml (2,7 L) |
| Enfant 9-13 ans | 1,9 à 2,1 L |
| Senior > 65 ans | 2,0 L (sensation de soif diminue) |
Sport et hydratation
Une heure d'activité physique intense fait perdre 500 ml à 1,5 L de sueur selon l'intensité, le climat et l'athlète. Règle pratique :
- Avant l'effort : 500 ml dans l'heure précédente.
- Pendant : 150-250 ml toutes les 15-20 min, par petites gorgées.
- Après : 150 % des pertes (peser avant/après pour mesurer précisément).
- Effort > 1 h : ajouter glucides + sodium (boissons de l'effort).
Le mythe et la réalité
« 2 litres d'eau pure par jour » est une simplification. En réalité, le besoin varie de 1,5 à 4 L selon les contextes. Le café et le thé comptent(à doses normales). L'alcool ne compte pas — au contraire, il déshydrate. Les boissons sucrées hydratent mais apportent des calories vides.
Hyponatrémie : l'excès d'eau
Boire trop d'eau (typiquement > 4-5 L/jour, ou rapidement lors d'un effort ultra-endurance) peut diluer le sodium sanguin sous la barre des 135 mmol/L → hyponatrémie de dilution. Symptômes : nausées, maux de tête, confusion ; cas extrêmes : œdème cérébral. Rare mais documentée chez les marathoniens. Modération en toutes circonstances.
Signes de déshydratation
- Légère (2 %) : soif, urine foncée, fatigue, baisse de concentration.
- Modérée (5 %) : tachycardie, sécheresse muqueuses, vertiges.
- Sévère (≥ 10 %) : pli cutané persistant, confusion, urgence médicale.
- Outil simple : couleur urines (échelle 1-8). Visez 1-3 (jaune pâle).
Questions fréquentes
Combien d'eau boire ?
2 L (femme) / 2,5 L (homme) d'apports totaux. ~80 % en boissons.
Mythe des 8 verres ?
Approximation. Le vrai besoin dépend du poids, sport, climat.
Café / thé déshydratent ?
Non à doses normales. Ils participent au bilan hydrique.
Trop d'eau ?
Risque d'hyponatrémie au-delà de 4-5 L/jour. Rare mais grave.
Comment se contrôler ?
Couleur des urines : jaune pâle = OK, jaune foncé = à boire.
Sources
- ANSES — Apports hydriques (anses.fr)
- EFSA — Dietary Reference Values for water 2010
- OMS — Hydratation et santé (who.int)
À titre indicatif. Adaptez à votre profil et consultez en cas de pathologie (insuffisance cardiaque, rénale).