Profil sedentaire en détail
Travail de bureau, <1 séance sport/semaine, marche limitée. Ce niveau d'activité est appliqué pour calculer votre dépense énergétique journalière totale (TDEE) à partir de votre métabolisme de base (BMR). Équivalence en activité hebdomadaire : - 0-1 séance de sport/semaine - Travail assis (bureau, télétravail) - Trajets en voiture/transport en commun - Marche < 5 000 pas/jour
Calcul TDEE sedentaire
Formule : TDEE = BMR × 1.200 Exemples chiffrés : - Homme 25 ans, 70 kg, 178 cm : BMR 1 720 × 1.200 = 2064 kcal/jour - Homme 35 ans, 80 kg, 180 cm : BMR 1 780 × 1.200 = 2136 kcal/jour - Homme 50 ans, 75 kg, 175 cm : BMR 1 599 × 1.200 = 1919 kcal/jour - Femme 25 ans, 55 kg, 165 cm : BMR 1 290 × 1.200 = 1548 kcal/jour - Femme 35 ans, 65 kg, 168 cm : BMR 1 388 × 1.200 = 1666 kcal/jour - Femme 50 ans, 60 kg, 162 cm : BMR 1 213 × 1.200 = 1456 kcal/jour La précision dépend de la justesse du coefficient choisi (à ne pas surestimer si vous voulez perdre du poids).
Adapter selon objectif
Calcul personnalisé à partir du TDEE : - Perte de poids : TDEE − 500 kcal (déficit raisonnable, 0,5 kg/semaine) - Maintien : = TDEE - Prise de masse : TDEE + 300-500 kcal (selon agressivité) - Sèche : TDEE − 300 kcal avec maintien volume musculation Macros recommandés selon objectif (sur base TDEE moyen 2040 kcal/j homme) : - Protéines : 1,6-2,2 g/kg (sport) ou 0,8-1 g/kg (sédentaire) = 150 g (sportif 75 kg) - Lipides : 0,8-1 g/kg = 68 g (35-40 % calories) en sédentaire ou prise de masse - Glucides : reste des calories après protéines + lipides Qualité plus que quantité : aliments peu transformés, légumes en abondance, protéines maigres variées, lipides bons gras (huile olive, poissons gras, oléagineux).
Questions fréquentes
Définition du profil sedentaire ?
Travail de bureau, <1 séance sport/semaine, marche limitée. Le coefficient d'activité retenu est 1.200, qui multiplie votre BMR (besoin de base) pour donner le TDEE (besoin total réel).
Combien de calories par jour ?
Pour un homme 75 kg 175 cm 30 ans : BMR ~1 699 × 1.200 = 2040 kcal/jour. Pour une femme équivalente 60 kg : BMR 1 320 × 1.200 = 1584 kcal/jour.
Et selon mon objectif ?
Perte de poids : TDEE − 500 kcal. Prise de masse : TDEE + 300 kcal. Maintien : TDEE. Sèche : TDEE − 300 kcal avec protéines élevées (2,2-2,5 g/kg).
Bouger plus si profil sédentaire ?
Oui : viser 8 000-10 000 pas/jour pour augmenter le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Sur un sédentaire, +30 minutes de marche/jour = +200-300 kcal de dépense, soit ~10-15 % de TDEE supplémentaire sans s'entraîner intensément.
Mesurer son activité réelle ?
Bracelet/montre connectée (Garmin, Apple Watch, Fitbit) donne une estimation honnête. Les capteurs sous-estiment la natation et surestiment la marche. Comptez les pas pour avoir un repère objectif. Sur 1 semaine, faites la moyenne avant de classer votre niveau d'activité.
Voir aussi
Sources
- OMS — Nutrition (who.int)
- Mifflin-St Jeor 1990 — Predictive equations for resting metabolic rate
- HCSP — Repères nutritionnels (hcsp.fr)
Estimations. Consultez un diététicien pour un suivi personnalisé.