Calcul calories sèche musculaire
Formule TDEE = BMR × coefficient d'activité. BMR Mifflin-St Jeor : - Homme : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge + 5 - Femme : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge − 161 Coefficients activité : - Sédentaire : 1,2 - Légèrement actif (3-5 sport/sem) : 1,375 - Modérément actif (6-7 sport/sem) : 1,55 - Très actif (sport quotidien intense) : 1,725 - Athlète extrême : 1,9 Exemple homme 30 ans, 75 kg, 175 cm, sédentaire : BMR = 750 + 1 094 − 150 + 5 = 1 699 kcal. TDEE = 1 699 × 1,2 = 2 039 kcal. Objectif sèche musculaire : 1739 kcal/jour. Exemple femme 30 ans, 60 kg, 165 cm, sédentaire : BMR = 600 + 1 031 − 150 − 161 = 1 320 kcal. TDEE = 1 320 × 1,2 = 1 584 kcal. Objectif sèche musculaire : 1284 kcal/jour.
Répartition macros pour sèche musculaire
Protéines TRÈS élevées (2,2-2,5 g/kg) pour préserver le muscle, lipides essentiels 0,7-0,9 g/kg, glucides ajustables. Exemple journée sèche musculaire (1 800 kcal cible) : - Petit-déjeuner : 400 kcal (œufs + flocons avoine + fruit) - Déjeuner : 600 kcal (protéines maigres + féculents + légumes) - Collation : 200 kcal (yaourt + fruits secs) - Dîner : 600 kcal (poisson/viande + légumes + un peu de féculents) Hydratation : 30-35 ml/kg + 500 ml par heure de sport. Pour 70 kg : ~2,5 L de base. Éviter : grignotage non comptabilisé, alcool (7 kcal/g, dérégule métabolisme), sodas/jus de fruits (calories liquides sans satiété), aliments ultra-transformés (densité énergétique élevée + impact insulinique défavorable).
Sport adapté à la sèche musculaire
Programme sèche musculaire : - 4-5 séances musculation/sem (volume MAINTENU vs prise de masse) - 3-4 séances cardio/sem (mix zone 2 + HIIT) - 10 000 pas/jour minimum - Préserver les charges en force (ne pas réduire d'intensité par peur de la fatigue) La sèche réussit avec une nutrition stricte, pas avec plus de cardio. Le cardio excessif accélère la perte musculaire en déficit.
Questions fréquentes
Combien de calories pour la sèche musculaire ?
déficit modéré de 300 kcal/jour préservant la masse musculaire. Pour un homme 30 ans, 75 kg, 175 cm, sédentaire : TDEE ~2 100 kcal, donc 1800 kcal/jour. Pour une femme équivalente : TDEE ~1 700 kcal, donc 1400 kcal/jour.
Quels macros pour la sèche musculaire ?
Protéines TRÈS élevées (2,2-2,5 g/kg) pour préserver le muscle, lipides essentiels 0,7-0,9 g/kg, glucides ajustables.
Vitesse de progression réaliste ?
1-2 kg/mois de perte de gras pure (avec maintien voire augmentation du muscle). Sèche pré-compétition : 6-12 semaines, durcissement nutritionnel progressif.
Pendant combien de temps ?
Sèche 8-12 semaines maximum. Au-delà, stress hormonal, fatigue chronique. Phase rare et stratégique (compétition, photo shoot, événement).
Et si je stagne ?
Causes communes : sous-estimation des calories ingérées (grignotage, sauces, alcool oubliés), adaptation métabolique après 4-6 semaines, manque de sommeil/stress qui augmente cortisol. Solutions : reset alimentaire 2 semaines, augmentation activité (+1 000 pas/jour), réajustement calories de ±10 %.
Voir aussi
Sources
- OMS — Nutrition (who.int)
- Mifflin-St Jeor 1990 — Predictive equations for resting metabolic rate
- HCSP — Repères nutritionnels (hcsp.fr)
Estimations. Consultez un diététicien pour un suivi personnalisé.