Calcul calories prise de masse
Formule TDEE = BMR × coefficient d'activité. BMR Mifflin-St Jeor : - Homme : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge + 5 - Femme : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge − 161 Coefficients activité : - Sédentaire : 1,2 - Légèrement actif (3-5 sport/sem) : 1,375 - Modérément actif (6-7 sport/sem) : 1,55 - Très actif (sport quotidien intense) : 1,725 - Athlète extrême : 1,9 Exemple homme 30 ans, 75 kg, 175 cm, sédentaire : BMR = 750 + 1 094 − 150 + 5 = 1 699 kcal. TDEE = 1 699 × 1,2 = 2 039 kcal. Objectif prise de masse : 2339 kcal/jour. Exemple femme 30 ans, 60 kg, 165 cm, sédentaire : BMR = 600 + 1 031 − 150 − 161 = 1 320 kcal. TDEE = 1 320 × 1,2 = 1 584 kcal. Objectif prise de masse : 1884 kcal/jour.
Répartition macros pour prise de masse
Protéines (1,6-2 g/kg), glucides élevés (4-5 g/kg autour de l'entraînement), lipides 0,8-1 g/kg. Exemple journée prise de masse (1 800 kcal cible) : - Petit-déjeuner : 400 kcal (œufs + flocons avoine + fruit) - Déjeuner : 600 kcal (protéines maigres + féculents + légumes) - Collation : 200 kcal (yaourt + fruits secs) - Dîner : 600 kcal (poisson/viande + légumes + un peu de féculents) Hydratation : 30-35 ml/kg + 500 ml par heure de sport. Pour 70 kg : ~2,5 L de base. Éviter : grignotage non comptabilisé, alcool (7 kcal/g, dérégule métabolisme), sodas/jus de fruits (calories liquides sans satiété), aliments ultra-transformés (densité énergétique élevée + impact insulinique défavorable).
Sport adapté à la prise de masse
Programme musculation : - 4-5 séances/sem en split (poussée/tirage/jambes) - Volume hebdomadaire : 12-20 séries par groupe musculaire - Charge 65-85 % 1RM, 6-12 reps majoritairement - Progression linéaire ou ondulée - Récupération 48-72h entre séances groupe musculaire Cardio modéré 1-2× par semaine pour préserver santé cardio sans nuire à la prise. HIIT à éviter en prise de masse (interfère avec la récupération).
Questions fréquentes
Combien de calories pour la prise de masse ?
surplus calorique modéré de 300 kcal/jour. Pour un homme 30 ans, 75 kg, 175 cm, sédentaire : TDEE ~2 100 kcal, donc 2400 kcal/jour. Pour une femme équivalente : TDEE ~1 700 kcal, donc 2000 kcal/jour.
Quels macros pour la prise de masse ?
Protéines (1,6-2 g/kg), glucides élevés (4-5 g/kg autour de l'entraînement), lipides 0,8-1 g/kg.
Vitesse de progression réaliste ?
0,3-0,5 kg/semaine maximum pour limiter prise de gras. Sur 12 semaines : ~3,6-6 kg dont ~50-70 % de muscle si entraînement et nutrition justes.
Pendant combien de temps ?
Cycles de 12-16 semaines, alternés avec phases de stabilisation. Construction musculaire = projet long terme (2-5 ans pour potentiel naturel).
Et si je stagne ?
Causes communes : sous-estimation des calories ingérées (grignotage, sauces, alcool oubliés), adaptation métabolique après 4-6 semaines, manque de sommeil/stress qui augmente cortisol. Solutions : reset alimentaire 2 semaines, augmentation activité (+1 000 pas/jour), réajustement calories de ±10 %.
Voir aussi
Sources
- OMS — Nutrition (who.int)
- Mifflin-St Jeor 1990 — Predictive equations for resting metabolic rate
- HCSP — Repères nutritionnels (hcsp.fr)
Estimations. Consultez un diététicien pour un suivi personnalisé.