Calcul calories perte de poids
Formule TDEE = BMR × coefficient d'activité. BMR Mifflin-St Jeor : - Homme : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge + 5 - Femme : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge − 161 Coefficients activité : - Sédentaire : 1,2 - Légèrement actif (3-5 sport/sem) : 1,375 - Modérément actif (6-7 sport/sem) : 1,55 - Très actif (sport quotidien intense) : 1,725 - Athlète extrême : 1,9 Exemple homme 30 ans, 75 kg, 175 cm, sédentaire : BMR = 750 + 1 094 − 150 + 5 = 1 699 kcal. TDEE = 1 699 × 1,2 = 2 039 kcal. Objectif perte de poids : 1539 kcal/jour. Exemple femme 30 ans, 60 kg, 165 cm, sédentaire : BMR = 600 + 1 031 − 150 − 161 = 1 320 kcal. TDEE = 1 320 × 1,2 = 1 584 kcal. Objectif perte de poids : 1084 kcal/jour.
Répartition macros pour perte de poids
Protéines élevées (1,8-2,2 g/kg), lipides modérés (0,8-1 g/kg), glucides ajustables. Légumes à volonté. Exemple journée perte de poids (1 800 kcal cible) : - Petit-déjeuner : 400 kcal (œufs + flocons avoine + fruit) - Déjeuner : 600 kcal (protéines maigres + féculents + légumes) - Collation : 200 kcal (yaourt + fruits secs) - Dîner : 600 kcal (poisson/viande + légumes + un peu de féculents) Hydratation : 30-35 ml/kg + 500 ml par heure de sport. Pour 70 kg : ~2,5 L de base. Éviter : grignotage non comptabilisé, alcool (7 kcal/g, dérégule métabolisme), sodas/jus de fruits (calories liquides sans satiété), aliments ultra-transformés (densité énergétique élevée + impact insulinique défavorable).
Sport adapté à la perte de poids
Combinaison optimale : - 3-4 séances de musculation/sem (préserve la masse musculaire en déficit) - 2-3 séances cardio modéré (zone 2, 60-70 % FCmax) de 30-45 min - 1-2 séances HIIT optionnelles (15-20 min, brûle-graisse efficace) - 8 000-10 000 pas/jour quotidiens (activité non sportive = 30-40 % du TDEE) Le sport seul (sans gestion calorique) explique rarement >20 % de la perte de poids. C'est la nutrition qui prime en déficit calorique.
Questions fréquentes
Combien de calories pour la perte de poids ?
déficit calorique modéré de 500 kcal/jour. Pour un homme 30 ans, 75 kg, 175 cm, sédentaire : TDEE ~2 100 kcal, donc 1600 kcal/jour. Pour une femme équivalente : TDEE ~1 700 kcal, donc 1200 kcal/jour.
Quels macros pour la perte de poids ?
Protéines élevées (1,8-2,2 g/kg), lipides modérés (0,8-1 g/kg), glucides ajustables. Légumes à volonté.
Vitesse de progression réaliste ?
0,5 à 1 kg/semaine maximum (déficit -500 kcal = 0,5 kg/semaine théorique). Au-delà, perte de muscle, fatigue, blocages métaboliques. 80 % atteignent l'objectif sur 3-6 mois avec sérieux.
Pendant combien de temps ?
Cycles de 8-12 semaines maximum, suivis de 2-4 semaines de réalimentation. Au-delà, adaptation métabolique réduit l'efficacité.
Et si je stagne ?
Causes communes : sous-estimation des calories ingérées (grignotage, sauces, alcool oubliés), adaptation métabolique après 4-6 semaines, manque de sommeil/stress qui augmente cortisol. Solutions : reset alimentaire 2 semaines, augmentation activité (+1 000 pas/jour), réajustement calories de ±10 %.
Voir aussi
Sources
- OMS — Nutrition (who.int)
- Mifflin-St Jeor 1990 — Predictive equations for resting metabolic rate
- HCSP — Repères nutritionnels (hcsp.fr)
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