Calcul calories maintien
Formule TDEE = BMR × coefficient d'activité. BMR Mifflin-St Jeor : - Homme : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge + 5 - Femme : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge − 161 Coefficients activité : - Sédentaire : 1,2 - Légèrement actif (3-5 sport/sem) : 1,375 - Modérément actif (6-7 sport/sem) : 1,55 - Très actif (sport quotidien intense) : 1,725 - Athlète extrême : 1,9 Exemple homme 30 ans, 75 kg, 175 cm, sédentaire : BMR = 750 + 1 094 − 150 + 5 = 1 699 kcal. TDEE = 1 699 × 1,2 = 2 039 kcal. Objectif maintien : 2039 kcal/jour. Exemple femme 30 ans, 60 kg, 165 cm, sédentaire : BMR = 600 + 1 031 − 150 − 161 = 1 320 kcal. TDEE = 1 320 × 1,2 = 1 584 kcal. Objectif maintien : 1584 kcal/jour.
Répartition macros pour maintien
Protéines (1,2-1,6 g/kg), répartition équilibrée 40-30-30 % glucides-lipides-protéines. Exemple journée maintien (1 800 kcal cible) : - Petit-déjeuner : 400 kcal (œufs + flocons avoine + fruit) - Déjeuner : 600 kcal (protéines maigres + féculents + légumes) - Collation : 200 kcal (yaourt + fruits secs) - Dîner : 600 kcal (poisson/viande + légumes + un peu de féculents) Hydratation : 30-35 ml/kg + 500 ml par heure de sport. Pour 70 kg : ~2,5 L de base. Éviter : grignotage non comptabilisé, alcool (7 kcal/g, dérégule métabolisme), sodas/jus de fruits (calories liquides sans satiété), aliments ultra-transformés (densité énergétique élevée + impact insulinique défavorable).
Sport adapté à la maintien
Programme stabilisation : - 3 séances musculation/sem (entretien) - 2-3 séances cardio/sem (santé + bien-être) - 8 000 pas/jour - Souplesse 1 séance/sem (yoga, stretching) Objectif : composition corporelle stable, performance maintenue, sommeil et énergie au top. C'est la phase la plus négligée mais souvent la plus importante long terme (les cycles perte/prise reposent sur des phases de stabilisation).
Questions fréquentes
Combien de calories pour la maintien ?
isocalorique (TDEE = besoin). Pour un homme 30 ans, 75 kg, 175 cm, sédentaire : TDEE ~2 100 kcal, donc 2100 kcal/jour. Pour une femme équivalente : TDEE ~1 700 kcal, donc 1700 kcal/jour.
Quels macros pour la maintien ?
Protéines (1,2-1,6 g/kg), répartition équilibrée 40-30-30 % glucides-lipides-protéines.
Vitesse de progression réaliste ?
Maintenir son poids ±1 kg sur 3 mois. Indicateur de santé optimal. Idéal pour stabiliser après perte ou prise.
Pendant combien de temps ?
Indéfini. La stabilité est l'objectif. Ajustements ponctuels (+/- 100 kcal) selon évolution poids et corpulence.
Et si je stagne ?
Causes communes : sous-estimation des calories ingérées (grignotage, sauces, alcool oubliés), adaptation métabolique après 4-6 semaines, manque de sommeil/stress qui augmente cortisol. Solutions : reset alimentaire 2 semaines, augmentation activité (+1 000 pas/jour), réajustement calories de ±10 %.
Voir aussi
Sources
- OMS — Nutrition (who.int)
- Mifflin-St Jeor 1990 — Predictive equations for resting metabolic rate
- HCSP — Repères nutritionnels (hcsp.fr)
Estimations. Consultez un diététicien pour un suivi personnalisé.