Temps par allure sur trail / ultra-trail
Conversion allure → temps total sur 45 km : - 6 min/km : 270 min - 5 min/km : 225 min - 4 min/km : 180 min
Entraînement pour trail / ultra-trail
Programme type 12-16 semaines : **Phase 1 (4 semaines)** : développement de l'endurance fondamentale - 3 sorties faciles 30-50 min/semaine en zone 2 - 1 sortie longue progressive (50 % → 80 % distance trail / ultra-trail) - Pas de séance intense **Phase 2 (4-6 semaines)** : qualité et seuil - 2 sorties faciles 30-45 min - 1 séance qualité (intervalles 1000m, fartlek) - 1 sortie longue (80-100 % distance) **Phase 3 (3-4 semaines)** : spécifique allure cible - 2 sorties faciles - 1 séance allure spécifique trail / ultra-trail - 1 sortie longue avec portion à l'allure cible **Affûtage (1-2 semaines)** : réduction volume, maintien intensité - Sorties courtes, fraîches - Repos avant épreuve Volume hebdomadaire cible : 60-120 km.
Stratégie de course trail / ultra-trail
**Pacing optimal** : Sur marathon, prudence absolue jusqu'au km 25-28. Allure cible +5-10 s/km au début. Le 'mur' arrive vers km 32-35 (épuisement glycogène). Ravitaillement aux stands tous les 5 km : eau + glucides solides/gel. **Hydratation** : 150-250 ml tous les 15-20 min de course. **Nutrition course** : Gel ou solide tous les 30-45 min. Boisson énergétique aux ravitaillements. Test obligatoire en entraînement sur sortie longue. **Mental** : visualiser la course par 5 km ou 10 km, pas la distance complète. Penser à la respiration, à la posture, à la stride.
Questions fréquentes
Quelle allure pour trail / ultra-trail débutant ?
8 min 00 s par km, soit 360 minutes au total. Objectif : finir sans s'arrêter. Vitesse modérée, on doit pouvoir parler. Programme d'entraînement 12-16 semaines avant l'épreuve.
Allure intermédiaire ?
6 min 40 s par km, 300 minutes total. Niveau coureur régulier (1-2 ans de pratique). Allure soutenue mais maintenable. Avec entraînement structuré (3-4 séances/semaine).
Allure avancé ?
5 min 20 s par km, 240 minutes total. Coureur expérimenté (3+ ans) avec entraînement régulier (4-5 séances/semaine, plan structuré). Allure proche du seuil anaérobie sur cette distance.
Allure compétition / élite ?
4 min 00 s par km, 180 minutes total. Niveau régional ou national. Demande des années d'entraînement et un volume hebdomadaire 100-150 km/sem. Récupération et nutrition optimisées.
Comment progresser sur trail / ultra-trail ?
Entraînement structuré : 80 % en zone 2 (endurance fondamentale, 60-70 % FCmax), 20 % en zone 3-4 (seuil, intervalles). Une sortie longue par semaine. Sortie spécifique au rythme trail / ultra-trail 1× par semaine. Récupération essentielle (sommeil, alimentation).
Voir aussi
Sources
- Fédération Française d'Athlétisme (athle.fr)
- Riegel — Athletic Records and Human Endurance, American Scientist 1981
- Daniels — Daniels' Running Formula (référence entraînement)
Estimations indicatives. Adaptez à votre niveau et programmation.